Кои храни ни убиват в действителност
В началото на април списание Lancet публикувана най-мащабното до днес и задълбочено изследване относно влиянието на храненето върху здравето: Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. В изследването са взели участие 130 учени от 40 страни, като такъв обем данни се събира и обработва за първи път. Резултатите са повече от любопитни и заслужават сериозно внимание. Да преразкажем най-важните.
На първо място, непълноценното или ограничено хранене наистина убива.
То убива много повече хора, отколкото пушенето, високото кръвно налягане, лошият холестерол и другите рискове за здравето. Време е да оставите пълните хора на мира – тези, които се хранят разнообразно и не спазват ограничения, имат много по-големи шансове за дълголетие от вас. Затова пък отсъствието в храната на въглехидрати от пълнозърнестите храни е отговорно за един от пет смъртни случая (тук да не забравим да споменем кетодиетите…). През 2017 год. от неправилно хранене са починали 10.9 милиона човека, докато тютюнопушенето е убило “само” 8 млн. Неправилното хранене води до сърдечно-съдови заболявания, диабет и онкологични заболявания. Именно те и се оказват основни причини за смъртността.
На второ място, неправилното хранене не е това, което си мислим.
В стремежа да се храните „правилно“, “здравословно” и “чисто” рискувате на първо място да попаднете в списъка на тези, които не са станали дълголетници по причина именно на храненето. Първата причина за смърт от неправилно хранене… не, не е захарта. Потреблението на захар е малко свързано с продължителността на живота; но за това ще стане дума по-късно.
На първо място сред причините за смъртност, свързана с храненето, е солта.
Небходимото количество е не повече от 3000 мг. за денонощие. Реално консумираме средно около 3600 мг. за денонощие. Най-голямо количество сол приемаме от обработените храни и консумацията в заведенията за обществено хранене. Готовата пица ( ок. 750 мг.), зърнените закуски (250 мг.) и другите готови продукти съдържат големи количества сол. Така че – гответе сами. Това е интересно и най-вече е полезно за здравето.
Втора по ред причина за смъртност, свързана с неправилно хранене, отново не е захарта, а недостатъчното количество пълнозърнести култури в хранената.
Необходими са ни около 150 гр. дневно, а реално потребяваме около 29 гр. за денонощие. Ограничавайки въглехидратите и отказвайки се от хляба, вие лишавате себе си от необходимото количество полезни вещества, които доставят зърнените култури. Пълнозърнестият хляб и кашите от различни зърна са необходима част от здравословната диета. Правете пълнозърнест хляб и печива, яжте овесени ядки и мюсли.
Трета причина за смъртност поради неправилно хранене е недостатъчната консумация на плодове.
Необходимото количество е 200-300 гр. на ден, което се равнява на 2-3 средно големи ябълки. Когато за първи път сте започнали диета, вие вероятно сте научили, че “плодовете също са въглехидрати и трябва да се ядат по малко”. От този момент нататък избягвате плодове или поне се стараете да ги ограничавате, тъй като “нали те също имат захар”. Недейте; яжте ябълки, банани и портокали колкото искате. Не пропускайте ягоди и малини…
Четвърта причина за смъртност поради неправилно хранене е липсата на достатъчно семена и ядки в храната.
Необходимото количество за деня е 16-25 гр. (13 половинки гръцки орех); реалното потребление е 3 гр. за денонощие – 1 и 1/2 гръцки орех. Разбира се – нали орехите са мазни… избягвайте орехи, ако искате да отслабнете, нали така? Не, не е така. Яжте орехи и семена в салатите, просто така, посипвайте печивата, добавяйте ги в кашите – гръцки орехи, кашу, бадеми, миндал, кедрови ядки, лешници.
Петата причина за смъртност поради неправилно хранене е недостатъчното количество зеленчуци в храната.
Необходимо количество – 290 – 430 гр. за денононщие (5-6 средни моркова); консумираме средно 190 гр. за денонощие (3 неголеми моркова). Извод: научете са да готвите зеленчуците вкусно. Спрете да се страхувате от „нишестени“ и „сладки“ зеленчуци – моркови, цвекло; от тези, които „натоварват тялото и причиняват подуване на корема“. Яжте това, което ви харесва: ВСИЧКИ зеленчуци са много полезни – те ви предпазват от ранна смърт.
На трето място, и най-любопитно – захарта, колбасите и червеното месо не са попаднали в списъка на десетте най-важни причини за смъртност, свързана с храненето.
Нито захарта, нито наденицата, беконът и пушеното месо, което едва ли не причиняват рак дори ако просто ги погледнете, или червено месо, чието отхвърлянето е от съществено значение за дълголетието според някакво известно китайско изследване, което е довело при мен не един пациент с хранително разстройство, не е попадат дори в десетте най-важни причини за смърт поради разстройства в храненето. В класацията на убийствените продукти солта и дефицитите на споменатите по-горе семена, зърна, зеленчуци, плодове са водещи. Почетно място сред тях заемат ниските количества омега-3 мастни киселини и фибри.
Захарта в този рейтинг се появява на едно от последните места и САМО като част от сладки газирани напитки. Извод: не пийте нито вражеската кола, нито патриотичния бутилиран квас, и може дори да не ограничавате сладкото в диетата. Употребата му не е свързана с дълголетие, но качеството на живот и настроението се увеличават значително.
Същото се отнася и за известната наденица (шунка, сланина, бекон). Преработеното месо заема почетно 13-то място в класацията, т.е. липсата на плодовете и пълнозърнестия хляб в диетата, която сте започнали за да станете по-здрави и да живеете по-дълго, ще ви убие много по-вероятно, отколкото от всякакви колбаси.
Интересни са илюстрациите в статията, които показват броя на смъртните случаи, свързани с храненето, по страни. Най-добра от гледна точка на здравословното хранене е ситуацията в Израел, най-лоша е в Узбекистан. В Руската федерация е толкова зле, колкото в Северна Африка. В Западна Европа положението е умерено до много добро, в Северна Америка – малко по-зле.
Малко са страните, където хората са така загрижени за здравословното хранене, както в Русия (и напоследък в България – бел. ред.); и където в същото време толкова много хора умират, защото се хранят недостатъчно пълноценно. Помислете за това, когато се насочвате към поредната диета.
Автор: Светлана Бронникова
